SCENARIUSZ LEKCJI Z WYKORZYSTANIEM ELEMENTÓW ZUMBY

1. Zbiórka, sprawdzenie obecności

2. Rozgrzanie poszczególnych części ciała

3. Zapoznanie z podstawowymi krokami używanymi w układzie

4. Nauka krótkiego układu z wykorzystaniem kroków aerobikowych, kroku cha-cha i salsy

5. Ćwiczenia rozciągające i rozluźniające, relaksacyjne

Czas: 45 min

Miejsce: sala lekcyjna

Grupa: uczennice klas I-III gimnazjum

Przybory i materiały:

Magnetofon/odtwarzacz CD

Popularna muzyka latynoamerykańska do rozgrzewki oraz utwory „On the floor“ Jennifer Lopez & Pitbull oraz „Timber” Pitbull & Kesha

CZĘŚĆ 1

Czas trwania: 5 min

Cele: Rozpoczęcie lekcji, zaznajomienie uczestników zajęć z celami lekcji i kolejnymi jej etapami.

Opis: Zbiórka uczennic na sali, sprawdzenie obecności, wprowadzenie w tematykę zajęć: Czy wiecie, co to jest zumba?...

CZĘŚĆ 2

Czas trwania: 10 min

Cele: Przygotowanie ciała i układu krążenia do wysiłku, rozgrzanie poszczególnych partii mięśniowych oraz stawów.

Opis: Rozgrzewka

Ćwiczenia i izolacje poszczególnych części ciała o małej lub średniej intensywności, nieskomplikowane układy ruchów do muzyki.

1. Ruchy głowy - w przód i w tył (8 powtórzeń), na boki (8 powtórzeń), spojrzenie do boku, raz w prawo, raz w lewo (8 powtórzeń), krążenia w prawą i lewą stronę.

2. Ruchy ramion – unoszenie ramion w górę (8 razy prawe, 8 razy lewe, 8 razy oba ramiona jednocześnie, 8 razy naprzemiennie), krążenia ramion w przód i w tył (po 8 razy).

3. Krążenia ramion – w stawie barkowym (8 razy w przód), w stawie łokciowym (8 razy w przód) w nadgarstkach (8 razy w przód). Następnie od nadgarstków po staw barkowy powtarzamy wszystkie krążenia w tył.

4. Ruchy klatki piersiowej w przód i w tył (8 razy), na boki (8 razy), krążenia (4 razy w prawo, 4 razy w lewo).

5. Uginanie kolan (bouns) w 2 pozycjach stóp – stopy złączone (8 razy) oraz stopy rozstawione na szerokość bioder (8 razy).

6. Ćwiczenia stóp – na ugiętych kolanach unosimy prawą piętę w górę, potem lewą, następnie opuszczamy piętę prawą potem lewą (4 powtórzenia całej sekwencji). Możemy dodać do tego ręce – tzn. ręka ugina się w łokciu, wzdłuż klatki piersiowej, gdy pięta się unosi i prostuje się w łokciu wzdłuż ciała, gdy piętę opuszczamy.

7. Skłony do boku (8 razy na prawą stronę, tułów bokiem do lini podłogi), równolegle do podłogi przy zachowaniu prostych pleców (8 razy w prawą stronę), skłon do prawej nogi (8 razy) i tułów miedzy nogi, staramy się palcami dotknąć podłogi (8 razy) – to samo powtarzamy na drugą stronę.

8. Krążenia całego ciała w prawą i lewą stronę.

9. Marsz.

10. Wypady w przód, nogi pracują naprzemiennie (najpierw powoli, a potem na przeskoku).

11. W marszu wdech i wydech z rękami w górę i w dół.

CZĘŚĆ 3

Czas trwania: 7 min

Cele:

Uczniowie mają okazję na spokojnie poznać wszystkie elementy układu, zanim się go nauczą, przez co będą się czuć bezpieczniej i pewniej podczas wykonywania kroków do właściwej muzyki („On the floor” i „Timber”)

Wspomaganie koordynacji wzrokowo –ruchowej.

Opis: Zapoznanie z podstawowymi krokami używanymi w układzie

1. Step touch – krok i akcent przez dostawienie stopy.

2. Grapevine – krok skrzyżny w bok z dostawieniem stopy (różne wersje z zeskokiem i klaśnięciem, z dotknięciem piętą do pośladka, z dotknięciem kolanem do łokcia).

3. V-step – krok V, pozycja wyjściowa to złączone stopy, robimy krok prawą nogą w przód po skosie, krok lewą nogą w przód po skosie (do rozkroku), krok prawą nogą w tył, do pozycji wyjściowej, krok lewą nogą w tył (na zeskoku).

4. Knee up – zgięte kolano podnosimy do góry i dotykamy je łokciem (prawa noga-lewa ręka, lewa noga - prawa ręka).

5. Krok mambo (może być w przód lub w tył) - prawą nogę wystawiamy po skosie w przód, przenosimy na nią ciężar ciała, odbijamy się od niej i wracamy do pozycji wyjściowej (analogicznie na lewą nogę).

6. Cha-cha (krok podstawowy) – krok do boku prawą nogą, lewą dostawiam, ponownie krok prawą do boku (w rytm słów cha-cha-cha), analogicznie na lewą stronę.

7. Salsa (krok podstawowy) – na 1 krok w przód lewą nogą, przenoszę na nią ciężar ciała, na 2 wracam ciężarem ciała na prawą nogę, na 3 dostawiam lewą nogę do prawej, na 4 stoję w miejscu. Analogicznie robię prawą nogą w tył – na 1 wystawiam, na 2 przenoszę ciężar ciała na drugą nogę, na 3 dostawiam nogę do lewej, na 4 stoję. (Na początku żeby było łatwiej można dodać 2 szybkie kroczki w miejscu, po kroku 3).

CZĘŚĆ 4

Czas trwania: 20 min

Cele:

Wspomaganie pamięci ruchowej oraz koordynacji wzrokowo–ruchowej.

Wzmacnianie kondycji i ogólnej sprawności fizycznej.

Wzmocnienie mięśni nóg.

Kształtowanie i rozwijanie uzdolnień uczniów w zakresie tańca oraz poczucia rytmu.

Poprawa estetyki ruchu i postawy ciała.

Doskonalenie szybkiej orientacji w przestrzeni oraz koncentracji na zadaniu.

Opis: Nauka krótkiego układu z wykorzystaniem kroków aerobikowych, kroku cha-cha i salsy

1. Marsz w miejscu, wdech i wydech razem z rękami (na 4 ręce w górę, na 4 ręce w dół, powtarzamy 2x).

2. Podstawowy krok salsy (8x).

3. Trzy kroki w przód po skosie w prawo, knee up, trzy kroki w tył po skosie do miejsca wyjścia i zeskok (powtarzamy 4x całą sekwencję raz na prawą raz na lewą stronę).

4. Wypady w przód – nogi naprzemiennie (4x).

5. Step touch w prawo, step touch w lewo, grapevine w prawą stronę, zeskok z klaśnięciem, analogicznie na lewą stronę – step touch w lewo, step touch w prawo, grapevine w lewo, zeskok (całą sekwencję powtarzamy 4x).

6. V-step z rękami (prawa noga = prawa ręka w górę skos, lewa noga = lewa ręka w górę skos, prawa noga = prawa ręka w dół wzdłuż tułowia, lewa noga = lewa ręka w dół wzdłuż tułowia).

7. Step touch w prawo, step touch w lewo, grapevine w prawą stronę, zeskok z klaśnięciem, analogicznie na lewą stronę – step touch w lewo, step touch w prawo, grapevine w lewo, zeskok (całą sekwencję powtarzamy 4x).

8. V-step z rękami (prawa noga =prawa ręka w górę skos, lewa noga = lewa ręka w górę skos, prawa noga = prawa ręka w dół wzdłuż tułowia, lewa noga = lewa ręka w dół wzdłuż tułowia).

9. Podstawowy krok salsy (5x).

10. Cha – cha i mambo (raz w prawo, raz w lewo).

11. W miejscu – na 1 krok w bok prawą nogą z wyrzuceniem obu rąk w górę, na 2 dostawiam lewą nogę i opuszczam ręce. To samo na lewą stronę (całość 2x).

12. Cha – cha i mambo (raz w prawo, raz w lewo).

13. W miejscu – na 1 krok w bok prawą nogą z wyrzuceniem obu rąk w górę, na 2 dostawiam lewą nogę i opuszczam ręce. To samo na lewą stronę (całość 2x).

14. Step touch w prawo, step touch w lewo, grapevine w prawą stronę, zeskok z klaśnięciem, analogicznie na lewą stronę – step touch w lewo, step touch w prawo, grapevine w lewo, zeskok (całą sekwencję powtarzamy 4 x).

15. V-step z rękami (prawa noga = prawa ręka w górę skos, lewa noga = lewa ręka w górę skos, prawa noga = prawa ręka w dół wzdłuż tułowia, lewa noga = lewa ręka w dół wzdłuż tułowia).

16. Step touch, step touch, grapevine.

17. V-step z rękami.

18. Salsa w miejscu (5x).

19. Cha-cha, mambo.

20. W miejscu – na 1 krok w bok prawą nogą z wyrzuceniem obu rąk w górę, na 2 dostawiam lewą nogę i opuszczam ręce. To samo na lewą stronę (całość 2x).

21. Trzy kroki, knee up na prawą i lewą stronę (całość 2x).

22. Wypady w przód naprzemiennie (4x).

23. Cha-cha, mambo.

24. W miejscu – na 1 krok w bok prawą nogą z wyrzuceniem obu rąk w górę, na 2 dostawiam lewą nogę i opuszczam ręce. To samo na lewą stronę (całość 2x).

25. Punkt 23 i 24 powtarzamy jeszcze 2x.

26. Wdech i wydech w marszu.

CZĘŚĆ 5

Czas trwania: 3 min

Cele: Uspokojenie organizmu po wysiłku, wyciszenie, relaks, rozciągnięcie mięśni.

Opis: Ćwiczenia rozciągające i rozluźniające

1. Rollowanie kręgosłupa. Nogi stoją w rozkroku na szerokość bioder, powoli, kręg po kręgu rolluję kręgosłup: zaczynam od głowy i kręg po kręgu opuszczam tułów w dół, luźno całe ciało na 8 w dół i na 8 w górę -kręg po kręgu wstawiam wszystko na miejsce, głowa wraca do pionu ostatnia (2x).

2. Wyciągnięcie prawej ręki w górę, skłon tułowia do boku (rozciąganie mięśni bocznych), luźne opuszczenie ciała w dół, do centrum, powrót przez rollowanie kręgosłupa w górę. To samo na lewą stronę (2x).

3. Wypad w przód, nisko, położenie najpierw dłoni na podłodze, potem łokci od wewnętrznej strony nogi przedniej. Noga z tyłu wsparta na palcach, prosta w kolanie.

Zwrot ciała do środka, pogłębienie wypadu do boku. Przeniesienie ciężaru ciała na drugą stronę, pogłębienie wypadu w bok na drugą nogę. Zwrot ponownie do wypadu w przód na drugą nogę, pogłębienie przez dotknięcie dłońmi podłogi, następnie położenie łokci na podłodze od wewnętrznej strony nogo z przodu.

4. Powstanie z wypadu poprzez wyprostowanie nóg i ich złączenie – przyciągamy tułów do nóg, tak aby dotknąć czołem do kolan. Wolne rollowanie kręgosłupa do góry.

5. Przyciągnięcie ugiętej nogi do klatki piersiowej, a następnie do pośladka (na prawą i lewą nogę).

6. Wspięcie na palce i swobodny opad ciała w dół (2x) rozluźnienie mięśni.

WIOŚLARSTWO HALOWE

ZAWODY NA ERGOMETRZE WIOŚLARSKIM

Miejsce: salka do ćwiczeń

Uczestnicy: uczennice gimnazjum kl. II – III

Czas: 45 min

Sprzęt: Ergometr wioślarski – CONCEPT 2, laptop, projektor.

Część I (rozgrzewka):

1. Trucht 2 min, ćwiczenia ogólnorozwojowe 4min, ćwiczenia rozciągające 2min.

2. Ćwiczenia na ergometrze:

• Dystans 5x50m

• Dystans 3x30m

Część II (główna) – ZAWODY WIOŚLARSKIE:

1. Wyścig na 500m

2. Wyścig na 200m

3. Wyścig na 100m

Analiza wyników, wyłonienie zwycięzców.

Część III:

1. Ćwiczenia uspokajające – 2min.

Siatkówka

S: szybkość, zwinność

U: doskonalenie odbić piłki sposobem górnym i dolnym

W: precyzja odbić a skuteczność w grze

KLASA: I – III gimnazjum

MIEJSCE: hala sportowa w Słomnikach

LICZBA ĆWICZĄCYCH: 12

CZAS: 70’

PRZYBORY I PRZYRZADY: piłki do siatkówki

PIŁKA NOŻNA

U: Nauczanie techniki atakowania, podania piłki ze zmianą miejsca w pasach działania

S: siła mm nóg , koordynacja wzrokowo – ruchowa

W: Współpraca w zespole

Klasa: I – III gimnazjum

Czas zajęć: 90 min

Miejsce zajęć: hala sportowa w Słomnikach

Liczba ćwiczących: 15

Przybory i przyrządy: piłki, koszulki, pachołki, talerzyki.

WIOŚLARSTWO HALOWE

ZAJĘCIA NA ERGOMETRACH WIOŚLARSKICH

Miejsce: salka do ćwiczeń

Czas: 45min

Klasa: II gimnazjum

Liczba ćwiczących: 20

Sprzęt: Ergometr wioślarski – CONCEPT 2

S: kształtowanie siły mm, wytrzymałości siłowej

U: doskonalenie techniki wiosłowania

Część I (czas trwania 15min):

1. Rozgrzewka ogólnorozwojowa 4min, ćwiczenia gimnastyczne 2min.

2. Wiosłowanie na dystansie 300m (zmienne tempo: 50m szybkie, 50m wolne)

Część II (czas trwania 25min):

1. Dystans 1x1000m (czas 4:30min)

2. Dystans 2x500m (tempo na 500m – 2:15min)

3. Dystans 3x200m (tempo na 200m – 45sek)

4. Dystans 5x100m (tempo na 100m – 20sek)

Część III (czas trwania 5min):

1. Ćwiczenia uspokajające, regulujące oddech, ćw. rozciągające.

PIŁKA RĘCZNA

U: Doskonalenie kozłowania, podań, chwytów, rzutu na bramkę

S: Siła m. ramion, siła m. obręczy barkowej

W: cel szybkiego przenoszenia ciężaru gry

Miejsce: boisko sportowe

Czas: 45min

Przybory: piłki do ręcznej, koszulki, talerzyki

Liczba ćwiczących: 16

Klasa: III gimnazjum

GIMNASTYKA

S: Wytrzymałość siłowa

U: Obwód ćwiczebny

W: Jakie mm rozwija każda stacja obwodu?

P: Współpraca w grupach

Klasa: II – III gimnazjum

Czas zajęć: 45min

Miejsce zajęć: korytarz szkolny

Liczba ćwiczących: 14

Przybory i przyrządy: piłka gimnastyczna, ławeczka, materace, karimaty, laski gimnastyczne.